颈腰椎养护丨拯救你的节后综合症

快乐的春节假期一眨眼就过去了，

小伙伴们是不是又都回到了工作岗位，

开启了新的一年打工时刻？

“办公室打工人”最难的不仅要面对高压的绩效考核，还有久坐带来的身体亚健康，比如僵硬疼痛的颈椎腰椎，年纪轻轻就各种“突出”，日常生活中如何保护颈椎、腰椎健康，今天就由小维带大家一起去看看吧！

久坐的危害

久坐，会导致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态。表现为颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。久坐或家务劳动后加重，运动后反而轻松；受凉加重，保暖后减轻。

这是典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损，俗称“落枕”或“闪腰”，性质上实际是“抽筋了”，肌肉“罢工”——要求休息）持续一周，休息后逐步缓解。

一般敲打、按摩、热敷、理疗、外敷、内服药物均可短期减轻症状，但无法根治。原因是无法铲除它的两个病因衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。所谓的中药调理、以及保守治疗都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”——仅仅是缓解症状。

该如何改善呢

1、注意姿势：

坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为1.0，站立为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷2.5倍

2、加强活动：

30分钟活动颈腰椎，60分钟起来走一走。这与10分钟的课间休息道理相通。

3、锻炼颈、胸、腰背肌：

最好的趣味性活动是蛙泳。出水时需抬头、挺腰。最经济的方法是“小燕飞”。头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5 秒钟，然后放松、趴到床上 5 秒钟，这算一次。循序渐进，要求每天做 60 次。可分为2~3 次，坚持 6 个月以上。

4、保护颈椎的最佳方法：

双手交叉抵于脑后，做双手向前抱团，头颈向后的“抵抗”动作，持续5秒钟，放松5秒钟，每天200次。

1、加强锻炼：春节后应适当锻炼，如游泳、散步、慢跑以增强腰部肌肉的力量和柔韧性。适当的锻炼可以促进血液循环，缓解腰部疼痛。

2.调整姿态：坐时应保持正确的姿势，不要长时间维持同一姿势。每隔1-2小时应起身活动，推荐一种护腰操：站起来，双脚与肩同宽，踮起脚尖；腰部慢慢稍微往前突出；头仰起，目光直视天花板；双臂举高，并高于头顶，尽可能伸展。

3、充足休息：充足的睡眠有助于身体恢复，减少腰部疼痛。保持良好的作息习惯，避免熬夜和过度疲劳。

4、营养与健康饮食：腰部疼痛与营养摄入也有一定的关系。缺乏维生素D、钙、蛋白质等营养素可能导致骨骼脆弱，骨质疏松和肌肉无力，从而增加腰部疼痛的风险。所以适当的补充这些营养素有助于缓解腰部疼痛。

5.建议食谱与生活方式：对于腰部疼痛患者，应调整饮食结构，首先避免摄入过多油腻食物，以免体重增加，加重腰痛，其次多吃富含纤维素的食物，如玉米、山楂、黑木耳、大枣、芹菜、香蕉、火龙果等保持大便通畅。重点推荐食物包括坚果、种子、深绿色蔬菜、鱼肉等富含维生素D食物，牛奶、酸奶、豆腐等富含钙的食物，以及瘦肉、鸡蛋、豆类等富含蛋白质的食物。此外，富含抗氧化剂的食物如水果，蔬菜和全谷物也有助于缓解炎症和疼痛。生活方式：除增加锻炼和调整坐姿外还应尽量保持积极向上的心态，由于心理上的紧张与焦虑很容易导致肌肉长期保持紧张、兴奋的状态，从而导致腰部不适，甚至疼痛。所以定期放松缓解腰部压力，热水泡脚促进血液循环，缓解疲劳及疼痛。

预防腰痛发生，除注意生活方式和饮食习惯外还要加强锻炼，保持合适体重，减轻腰椎负担，必要时在医师指导下佩戴腰部护具，并定期体检排除风险，治疗潜在疾病。